Bơi trườn sấp là một trong những kỹ thuật bơi nổi tiếng và được ưa chuộng trong cộng đồng người yêu thể thao nước. Được biết đến với tốc độ nhanh và hiệu suất cao, kỹ thuật này đòi hỏi sự đồng bộ giữa động tác tay và chân cùng với kỹ năng thở đúng cách dưới nước.
Trong bài viết này của Học Bơi 247, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về kỹ thuật bơi trườn sấp và những yếu tố quan trọng cần lưu ý khi thực hiện.
Bơi Trờn Sấp Là Gì?
Theo các huấn luyện viên bơi lội, bơi trườn sấp chính là một biến thể của bơi sải, là phương pháp bơi nhanh nhất trong các kỹ thuật bơi. Kỹ thuật này được thực hiện bằng cách sử dụng hai tay tạo động lực kéo liên tục về phía trước và đẩy nước ra sau để thúc đẩy cơ thể tiến lên.
Trong quá trình bơi trườn sấp, thân người cần được duy trì thẳng, không cong lên hay chìm xuống như khi bơi ếch hoặc bơi bướm. Đồng thời, đôi chân khi bơi trườn sấp sẽ hoạt động theo cách so le, đầu gối được giữ thẳng và hai bàn chân duỗi thẳng. Với kỹ thuật này, toàn bộ cơ thể sẽ được giữ thẳng và ngang trên mặt nước.
Hướng Dẫn Kỹ Thuật Bơi Trườn Sấp Chuẩn
Tư Thế Thân Người
Để tập bơi sải cơ bản, bạn cần giữ thân người ngang bằng và duy trì một hình dáng lướt trên mặt nước sao cho thân người tạo với mặt nước một góc khoảng từ 3 đến 5 độ.
- Đầu cúi xuống tự nhiên, mắt nhìn chếch về phía trước, nhô 1/3 đầu lên khỏi mặt nước và hai chân có thể để chìm hơn một chút.
- Thân người chuyển động tự nhiên dọc theo cơ thể khi bơi, phối hợp nhịp nhàng với động tác của tay và chân trong phạm vi quay quanh trục dọc của cơ thể ở góc 35-45 độ.
Kỹ Thuật Hít Thở
Thở đúng cách dưới nước là một yếu tố quan trọng trong kỹ thuật bơi sải. Khi bắt đầu thực hiện kiểu bơi này, bạn cần tuân theo kỹ thuật thở như sau:
- Khi thở, bạn cần xoay đầu ngang, tức là xoay đầu ra phía sau.
- Đảm bảo rằng đầu không bị nhấc lên khỏi mặt nước, và cằm được giữ hát lên để tránh bị sặc khi thở.
- Lấy hơi trong khoảng 1 giây khi thực hiện pha đưa tay về phía trước.
- Sau đó, giữ hơi trong 2 nhịp quạt tay và đến nhịp thứ 3, thở ra cùng với động tác kéo và đẩy nước.
Kỹ Thuật Động Tác Tay
Khi thực hiện bơi trườn sấp, kỹ thuật tay được thực hiện theo hai giai đoạn cụ thể như sau:
Giai đoạn pha hiệu lực, nhằm tạo lực đẩy lao về phía trước:
- Bạn đặt các ngón tay chạm nước đầu tiên, không được để khuỷu tay chạm nước trước.
- Khi đưa tay vào nước, bạn thực hiện động tác tỳ nước bằng cách vươn dài và thẳng cánh tay về phía trước. Bả vai cần được thả lỏng để đẩy về phía trước theo cánh tay. Trong quá trình thực hiện động tác này, cơ thể có thể hơi nghiêng về phía bên tay đang thực hiện động tác tỳ nước.
- Bạn kéo và đẩy nước bằng cách gập nhẹ khuỷu tay, kéo nước theo hình chữ S và hướng thẳng bàn tay ra sau. Để đảm bảo lực phát ra từ bàn tay, cần chú ý không để cổ tay thả lỏng. Đồng thời, bàn tay dẫn khuỷu tay theo sau để cánh tay duỗi thẳng theo thân người là kết thúc pha đẩy nước.
Giai đoạn pha trả tay ra trước (vung tay trên không):
- Sau khi hoàn thành động tác đẩy nước, bạn cần duỗi thẳng cánh tay dọc theo thân người và bên hông.
- Khi đưa tay ra khỏi nước, bạn thực hiện động tác gập khuỷu tay và nhấc cao lên. Bàn tay sẽ tự động đi theo sau.
- Cố gắng nhấc bả vai lên để bàn tay không tiếp xúc với nước. Đảm bảo vai không gồng lên, mà cần thả lỏng và linh hoạt.
- Khi bàn tay đến gần ngang vai, bạn thực hiện động tác đưa tay vào nước như ban đầu.
Kỹ Thuật Động Tác Chân
Trong kỹ thuật bơi trườn sấp, các động tác của chân đóng vai trò vô cùng quan trọng để duy trì thăng bằng và tạo độ nổi cho chân nhằm giảm lực cản, đồng thời tạo sự phối hợp nhịp nhàng với động tác của tay. Kỹ thuật cho các động tác chân trong bơi trườn sấp được thực hiện như sau:
- Động tác của chân khi bơi trườn sấp cần phải được thực hiện nhịp nhàng, luân phiên và liên tục.
- Nhóm cơ đùi sẽ điều khiển động tác đập chân lên xuống, và lực chủ yếu sẽ được phát ra từ mu bàn chân.
- Cổ chân cần phải được thả lỏng để tránh bị căng cứng và gây mỏi cơ.
- Khoảng cách giữa hai bàn chân khi chuyển động khoảng 45cm. Tuy nhiên, khoảng cách này có thể biến đổi tùy thuộc vào ngoại hình cơ thể của mỗi người.
Lời Kết
Bơi trườn sấp là một kỹ năng bơi tmà mọi người có thể học và rèn luyện. Tuy nhiên, để thực hiện kỹ thuật này một cách hiệu quả, cần phải có sự kiên nhẫn, quyết tâm và thực hành đều đặn. Hy vọng rằng thông qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ hơn về kỹ thuật bơi trườn sấp và có thêm động lực để tiếp tục rèn luyện và phát triển trong môn thể thao này. Chúc bạn thành công trên hành trình khám phá và hoàn thiện kỹ năng của mình trong bơi trườn sấp!
